Es gibt Leute, die nicht ins Fitnessstudio gehen können oder wollen – es ändert nichts daran, dass sie sich fit halten oder versuchen, zusätzliche Kilos zu verlieren. Glücklicherweise, um Gewicht zu verlieren, gibt es effektive Möglichkeiten, Übungen zu Hause zu machen – auch ohne den Einsatz von professionellen Geräten.
Übungen zu Hause ohne Ausrüstung? Mach dir keine Sorgen!
Es gibt viele Übungen, die effektiv sind, obwohl Sie nichts anderes als Ihren Körper verwenden. Liegestütze und Kniebeugen sind klassische Beispiele. Mit solchen Übungen können fast alle Körpermuskeln zur Arbeit mobilisiert werden. Natürlich können Sie eine Trainingsbank und Gewichte kaufen, wenn Sie etwas Bargeld haben und das ist ein recht vernünftiger Preis – aber es ist wert zu wissen, dass dies kein Muss ist.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, zu Hause Übungen zu machen, wenn man provisorische Geräte anstelle von «echten» Geräten verwendet. Zum Beispiel brauchen Sie in der Realität keine Hantel, um Widerstandstraining aufzusetzen. Sie brauchen nur schweres Material, das Sie in die Hand nehmen können. Für leichte Aerobic-Übungen können Sie eine Dose mit Lebensmitteln wie Bohnen verwenden. Für ein größeres Schwergewicht können Sie eine große Flasche Mineralwasser verwenden. Beide Optionen sind genauso gut wie echte Gewichte – aber sie kosten wenig und jeder findet sie in ihrem Zuhause.
Daher ist es wichtig, sich an diese gute Nachricht zu erinnern: Es ist durchaus möglich, effiziente und effektive Übungen bequem von zu Hause aus zu machen, ohne teure Trainingsgeräte kaufen zu müssen.
Im Folgenden finden Sie Beispiele für Übungen für jeden wichtigen Teil des Körpers, die Sie zu Hause machen können.
1. Beine
Die Entwicklung eines effektiven Beintrainings zu Hause kann oft problematisch sein, wenn Sie keine Ausrüstung haben, aber immer noch die besten Ergebnisse in kürzester Zeit erzielen möchten. Es ist jedoch schön zu lernen, dass Sie Ihre Beine modellieren können, achten Sie darauf, Muskelmasse aufzubauen und eine Schicht von unerwünschtem Fett durch Heimtraining zu verbrennen, das keine Ausrüstung erfordert.
Wählen Sie jedoch Übungen, die so viel Muskeln wie möglich beinhalten. Scheuen Sie sich auch nicht, nach fortgeschritteneren Übungen zu greifen und sie mit Ihrem Trainingsprogramm zu bereichern.
Hier ist eine kurze Liste von hocheffektiven Beinübungen:
- traditionelle Kniebeugen
- Kniebeugen auf einem Bein
- springt von der Kante mit dem Anstieg des Knies nach oben
- auf deine Zehen steigen
- springt von Fuß zu Fuß auf einer Plattform
Diese kurze Liste der Beinübungen hilft Ihnen, Körperfett zu verbrennen, Muskelmasse aufzubauen und Ihre Beine besser zu modellieren als alle anderen Geräte im Fitnessstudio. Übungen mit hoher Intensität ermöglichen Ihnen in sehr viel kürzerer Zeit hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie die Intensität Ihres Trainings zu Hause steigern können.
- Haben Sie keine Angst, nach fortgeschrittenen Übungen zu greifen
- Wiederholen Sie so schnell wie möglich
- Verwenden Sie eine Kombination mehrerer Übungen in einer Serie mit einer Mindestdosis an Ruhe
Jetzt, da Sie wissen, dass ein effektives Beintraining zu Hause ohne Ausrüstung möglich ist, ist es an der Zeit, in kürzester Zeit mehr Ergebnisse zu erzielen.
2. Lastkähne
Barges sind eine schwierige Gruppe von Muskeln. Die Arme kommen als Stabilisator aller Muskeln des Oberkörpers ins Spiel, daher ist ihr Start und Training nicht die einfachste Aufgabe. Einige der Übungen, die Sie zuhause machen können, funktionieren jedoch besser als andere.
Hier sind einige der besten Schulterübungen, die nur mit deinem eigenen Gewicht gemacht werden können – ohne zusätzliche Ausrüstung:
- vertikale Pumpen mit erhöhten Beinen
Diese Übung erfordert nur eine stabile Zunahme für die Beine während des Trainings. Wenn Sie diese Art von Liegestützen machen, sollten Sie Ihre Beine gerade in den Knien haben, daher wird die Übung für gut gedehnte Personen viel einfacher. Obwohl in der klassischen Version dieser Übung der Torso fast vertikal ist, können Sie einen anderen Winkel ausprobieren – für die Leichtigkeit. - Griffe
Eine interessante Übung, sogar aus dem Kindergarten bekannt. Es beinhaltet nicht nur die Aktivität der Barge, sondern auch den Kern des Torsos – es zu stärken. Im Netzwerk finden Sie viele Videos, die die ordnungsgemäße Durchführung dieser Übung veranschaulichen.
3. Bauch
Die Anordnung der Bauchmuskeln ist Teil einer ganz besonderen Muskelgruppe: eine Gruppe, die beim gewichtsfreien Training effektiv trainiert werden kann. Fast jeder andere Muskel benötigt etwas Kraft, um zu verfeinern, aber mit der Anordnung der Bauchmuskeln können Sie vollständig arbeiten, indem Sie nur eine kurze Übung mit Körpergewicht verwenden. Es gibt einige Dinge, auf die Sie beim Training zu Hause immer achten sollten, sie helfen Ihnen, Ihre Anstrengung zu maximieren und Ihre Bauchmuskeln schneller als alles andere aufzubauen.
Zuallererst sollten Sie wissen, dass, obwohl es nur so viele Möglichkeiten gibt, als Teil der Bauchmuskelübung zu Hause zu wählen, Sie ein Trainingssystem erstellen müssen. Dank dessen können Sie Ihre Arbeit auf Ihre Muskeln verteilen und auf mehrere Arten entwickeln.
Eine der effektivsten Übungen ist allen als Fahrrad bekannt. Eine weitere großartige Übung sind alle Arten von Crunches. Klassische Schere funktioniert auch sehr gut.
4. Bizeps
Sie brauchen nicht tausend verschiedene Bizeps-Übungen. Im Gegenteil. Nur zwei Züge sind genug und können auch zu Hause gemacht werden. Das ist richtig – Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie einen beeindruckenden Bizeps trainieren wollen. Am effektivsten sind die verschiedenen Arten von Klimmzügen.
Wir unterscheiden folgende Typen:
- Ziehen Sie an der Tischkante nach oben
Um diese Übung richtig auszuführen, gehen Sie zum Tisch, nehmen Sie die Spitze mit einem Griff und lehnen Sie sich auf die Knie, die in den Knien gebeugt sind. Später reicht es, zu gehen und hochzuziehen. Natürlich ist es wichtig, dass die Übung auf einem stabilen Tisch stattfindet – proportional zum Körper. - betrogener Klimmzug auf dem Stock
Dies ist eine weiche Version der klassischen Übung – daher der Name betrogen. Es besteht darin, dass die Beine auf einem Stuhl ruhen und somit die Bizepsarbeit unterstützen. In der Tat basieren wir nur die Spitzen der Zehen. Wenn Sie für die richtige Übung hochziehen, sollten Sie Ihre Beine in Ihrem Schoß strecken.
Diese Bizeps-Übungen werden Ihnen erlauben, diesen Muskelabschnitt schön zu bauen. Aber wenn Sie wirklich versuchen wollen, einen beeindruckenden Körper zu bekommen, müssen Sie nach einem volleren Körperansatz streben – einschließlich Training für andere Parteien, die hier besprochen werden.
5. Trizeps
Wenn es um diesen Teil des Körpers geht, erweisen sich Übungen wie Liegestütze [sowohl am Ball als auch in der Rückenstütze] als die effektivsten.
Natürlich sollte man sich bei allen Arten von Übungen vor allem an ein richtiges Aufwärmen erinnern!